Het klimaat verandert en we zullen allemaal wat duurzamer moeten leven. Eén van de dingen die je kunt doen is wat vaker kiezen voor een maaltijd zonder vlees. Een makkelijke keuze, want vegetarisch eten is lekker, gezond en ook nog eens beter voor de dieren.

En jij? Eet jij wel eens vegetarisch? Overal zie je het voorbij komen: van Meatless Monday tot donderdag Veggiedag. En met de vleesvervangers van de Vegetarische Slager hoef je helemaal niets meer te missen. Maar hoe maak je een volwaardige vegetarische maaltijd, zodat je ook vaker dan een keer per week aan de slag kunt?

Ik ben al sinds mijn jeugd vegetariër en weet dat het best lastig is om een volwaardige maaltijd te bereiden zonder vlees. Zeker in het begin. Daarom geef ik jullie in dit artikel zes tips om een echte vegetarische maaltijd op tafel te zetten.

1. Vleesvervangers zijn niet nodig

Vroeger, toen ik nog bij mijn ouders woonde, at ik vaak vleesvervangers. De rest van het gezin at dan gewoon een stukje vlees. Dan kwamen er aardappels, groenten en vlees op tafel. Het vlees werd voor mij vervangen door een groenteburger. Tegenwoordig doe ik dit bijna niet meer, maar probeer ik het vlees te vervangen door andere vormen van eiwit.

Niet alle vleesvervangers zijn even gezond. Vleesvervangers zijn namelijk zeer bewerkt en bevatten veel zout. Natuurlijk is het leuk om soms een vegetarische burger te eten, maar het is echt niet altijd nodig. Kies voor linzen, kikkererwten, een eitje, of een andere bron van eiwit. Weet je bijvoorbeeld hoe je tempé moet bereiden? Dit is een heerlijke vleesvervanger die je kunt marineren om smaak toe te voegen.

2. Combineer groenten

Groenten kun je opdelen in drie soorten: wortelgroente, bladgroente en vruchtgroente. Combineer deze groenten in een gerecht en je hebt verschillende structuren op je bord liggen. Gebruik groenten van verschillende kleuren en je hebt een mooi gerecht. Er is zo veel wat je met groenten kan doen! Denk bijvoorbeeld aan steak van knolselderij of een pompoen hamilton. Het fijne is dat je door diverse groenten te gebruiken gelijk meer voedingswaarden binnenkrijgt.

Wil je helemaal goed bezig zijn? Let dan op dat de groenten in het seizoen zijn.

3. Kies een graan

Vervolgens combineer je de groenten met een graanproduct naar keuze. Wil je een pokébowl maken? Dan kies je voor volkorenrijst. Maak je een lasagne? Dan ga je logischerwijs voor lasagnebladen. Maar denk ook aan brood, couscous of wraps. Allerlei graanproducten, en als je de volkoren variant kiest, ben je extra gezond bezig. Volkoren granen leveren eiwitten, B-vitamines en mineralen.

4. Oven, gril en rauw

Als je vegetarisch eet en je laat alleen het vlees weg, dan mis je vaak een bepaald mondgevoel. Het vettige, knapperige van een stukje vlees. Dit kun je voorkomen door je groenten op verschillende wijzen te bereiden. In de oven, op de gril, en vergeet ook niet wat rauwe groenten toe te voegen. Ook leuk: je kunt groenten als komkommer en wortel eenvoudig pickelen en verwerken in je gerecht.

5. Eet voldoende zuivel

Verwerk ook zuivel in je gerecht. Kies voor yoghurt bij je chili sin carne of Parmezaanse kaas over je pasta. Denk ook aan andere wereldkeukens. Zo wordt in veel curry gebruik gemaakt van Paneer, een neutrale kaassoort zonder dierlijk stremsels. En wat dacht je van halloumi? Er is variatie genoeg! Eiwitten uit zuivel worden anders opgenomen door het lichaam. Zorg daarom dat je ook een bron van vitamine C verwerkt in je gerecht. Dit bevordert de opname van plantaardig eiwit.

6. Gebruik peulvruchten

Peulvruchten is de verzamelnaam voor bonen, erwten en linzen. Dit zijn ware eiwitbommetjes. Maar hoe verwerk je dit in een lekkere maaltijd? Ik moet je eerlijk zeggen dat ik hier (zeker in het begin) veel moeite mee had. Ik vind peulvruchten namelijk iets vies en saaiigs hebben, maar gelukkig ben ik erachter gekomen dat dit onterecht is. Er zijn genoeg heerlijke gerechten te vinden, zoals:

• Italiaanse ragu op basis van linzen
• Indiase Dahl
• Hummus
• Falafel
• Mexicaanse bonenschotel

Het geheim zit hem in het toevoegen van kruiden. Peulvruchten hebben van zichzelf weinig smaak, wat het mogelijk maakt om ze te verwerken in diverse recepten. Denk ook eens aan een zelfgemaakte bonen- of linzenburger!

Vegetarisch koken is makkelijk en gezond

Met deze tips zet je eenvoudig een gezonde en volwaardige vegetarische maaltijd op tafel. Goed voor het milieu, de dieren en je gezondheid!